動作の改善

1. 荷物の持ち上げ
   重い荷物を持ち上げるときには、まず腰椎の前弯（弓状のカーブ）を保ったまま、ひざを深く曲げて腰を落としてしゃがみ、荷物に体を近づけます。最も注意してほしいのは、ひざをのばしたままでの中腰姿勢にならないということです。中腰姿勢でいるだけでも、腰椎の椎間板に偏った圧力がかかりますが、中腰姿勢で重い荷物を持つと、腰への負担はさらに大きくなります。実際に、中腰姿勢の場合、軽い荷物を持っただけでも、腰痛を起こす危険があります。例えば、床に置いてある新聞を取ろうとしただけで、腰痛を起こすこともあります。床に置いてある重い荷物を持つときは、めんどうでも腰を反らし、腰椎前弯のある姿勢を作ってから、ひざを深く曲げて腰を落としてしゃがみこんでください。そして、持ち上げる荷物に、体を近づけます。荷物が体から離れれば離れるほど、持ち上げたときに腰椎の前彎は保てなくなります。荷物を持ったら、ひざを伸ばす力で荷物を上に持ち上げます。腕だけの力で荷物を持ち上げようとすると、腰椎の椎間板に負担がかかりやすくなります。しゃがんだ姿勢から立ち上がるときは、ひざの力を利用して、反動をつけずに荷物を持ち上げてください。もちろん、立ち上がるときは、腰椎前弯を保つようにします。そして、荷物を持つ前後で、立って行う腰反らしも行い髄核のズレを直しておけば、腰痛を防ぐ効果がいっそう高まります。荷物が何個もあるときは、面倒でも一つのものを持ち運びする度に、腰反らしを行うといいでしょう。
2. セキ・クシャミ
   激しいセキ・クシャミをすると、上半身が勢いよく曲がり、腰椎前弯が前屈して、椎間板に急激に偏った圧力がかかってしまい、髄核がずれて線維輪が裂け、ギックリ腰を起こすことがよくあります。　セキやクシャミで思わぬ腰痛を起こさないためにまず何よりも大切なことは、前かがみ姿勢や中腰姿勢でいるときにセキやクシャミをしないことです。こうした状況でセキやクシャミをすると、腰椎を一挙に傷めます。　とはいっても、セキやクシャミを意識的に止めることはできません。そこで、セキやクシャミが出そうになる寸前に、姿勢を正して（胸を張って腰を反った姿勢）になって腰椎前弯をしっかり作った姿勢を取ってください。立っているときでも、座っているときでも、腰椎前弯を作った姿勢をしてからセキやクシャミをすれば、腰椎は前屈しにくくなります。なお、そばに壁や棚がある場合は、腰椎前弯のある姿勢を取ったうえで、その壁や棚に手をついてセキやクシャミをすれば、急激な腰椎の前屈を防ぐことができ、より安全です。
3. 寝ているときや朝起きたときに腰痛が強いときは、寝ているときの姿勢が悪いのかもしれませんが、寝ている姿勢をコントロールすることはできません。そのようなときは寝る前や起きた直後に体操を行うようにしてください。寝具も重要で、軟らかすぎるベッドだと、寝たときに体が沈んで腰椎の前弯が失われやすくなります。また、硬すぎるベッドだと腰椎にかかる圧力をうまく分散することができず、腰椎の緊張が続いて腰を傷める場合があります。ベッドを使うなら、表面は柔らかく圧力を分散できるけど、腰が沈むことなく体をしっかりと支えくれるものがいいでしょう。おすすめしたいのは、畳に布団を敷くという日本の昔ながらの方法です。

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• 腰痛改善体操
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• 姿勢正し体操
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